Die Anzahl der Fitnessstudio-Besucher steigt rasant. Das Interesse an Kraftsport und Bodybuilding nimmt Jahr für Jahr immer weiter zu. Trainingsziele wie Muskelaufbau, mehr Kraft und Leistung sowie gesteigerte Fettverbrennung bzw. eine Gewichtsreduktion werden von Fitnessstudio-Besuchern am häufigsten angestrebt. Viele Fitness-Neueinsteiger starten jedoch oft kopf- und planlos mit dem Fitness-Training.

Der Irrglaube vieler Fitness-Anfänger, ganz nach dem Motto „viel bringt viel“, muss verworfen werden. Das wird dem Trainingsziel sogar entgegenwirken! Gerade zu Beginn des Trainings kann der Fitness-Einsteiger mit dem nötigen Wissen die besten Fortschritte erzielen. Falscher Ehrgeiz oder ein falsch ausgeführtes Fitness-Training kann sogar zu ernsthaften Verletzungen und Übertraining mit all seinen negativen Konsequenzen für die Gesundheit führen.

Bin ich ein Fitness-Einsteiger?

Als Fitness-Einsteiger bezeichnet man im weiteren Sinn den Sportler, der weniger als sechs Monate einem regelmässigen Fitnesstraining nachgeht. Als Einsteiger sollte man besonders stark auf das Erlernen einer sauberen Technik und Bewegungsausführung achten. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder benötigen die Zeit der Eingewöhnung, um sich der neuen Belastung anpassen zu können.

Hier zehn Ratschläge und Tipps, die den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern und dabei helfen, die häufigsten Anfangsfehler zu vermeiden:

Tipp 1 – Ausreichend Schlaf!

Durch Mangel an ausreichendem Schlaf kann der Fortschritt beim Muskelaufbau erheblich behindert werden. Mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf sollten es schon sein. Vor Abschluss der Regenerationsphase gleich wieder zu trainieren, wird den Körper nur noch mehr belasten und den Muskelaufbau sogar verhindern – das ist nicht das Ziel. Mit einem ausbalancierten Mass an Pausieren, Ausruhen und Regenerieren wird ein gesunder Muskelaufbau betrieben.

Tipp 2 – Es braucht Disziplin und Geduld!

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, genau wie der Fettabbau, ob man sich nun leicht damit tut oder nicht. Es erfordert Geduld, Disziplin und viel Arbeit. Es kann für manchen Anfänger gar zu einem harten Durchhaltekampf werden. Sollten die Fortschritte nach ein paar Monaten Training stagnieren, können die Trainingsgewichte gesteigert, neue Übungen in den Trainingsplan eingebaut und die Ernährung optimiert werden. Nur nicht aufgeben! Wenn die Kalorien je nach Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) erhöht bzw. reduziert und die Trainingsintensität gesteigert wird, dann zeigen sich auch wieder weitere Ergebnisse! Selbst wenn die schnellen Resultate auszubleiben scheinen, sollte man konsequent und diszipliniert weiter trainieren, dann stellt sich der gewünschte Erfolg schliesslich doch noch ein.

Tipp 3 – Zuerst Aufwärmen!

Beginnen sollte jeder immer erst mit dem Aufwärmen der Muskulatur, da warme, durchblutete Muskeln schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können. Aufwärmübungen bewahren effektiv vor schmerzhaften Verletzungen oder Muskelrissen! Fünf bis zehn Minuten lockeres Aufwärmen vor jedem Training sind daher sinnvolle Pflicht zur Prävention von Schädigungen des Bewegungsapparates!

Tipp 4 – Beginn mit der grossen Muskelgruppe!

Zuerst sollten immer die grossen Muskelgruppen trainiert werden wie Rücken, Beine und Brustbereich! Für einen schnellen Muskelaufbau eignen sich besonders Oberschenkel-, Latissimus- oder Brustübungen. Beim Training dieser Muskelgruppen trainiert man automatisch immer kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mit. Erst nachdem man eine grosse Muskelgruppe komplett durchtrainiert hat, geht man zu einer kleineren Muskelgruppe über.

Tipp 5 – Regeneration- und Erholungsphasen einhalten!

Inzwischen hat man festgestellt, dass Muskelaufbau nur nachhaltig entstehen kann, wenn ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Deshalb immer mindestens 48 oder sogar mehr (was gerade für Anfänger empfehlenswerter ist) Stunden abwarten, bevor man wieder den gleichen Muskel intensiv trainiert. Denn man sollte wissen, dass der Muskel nicht während des Trainings wächst, da bekommt er nur den Reiz zu wachsen, das eigentliche Wachstum aber findet in der Regenerationsphase statt.

Tipp 6 – Richtige Ernährung ist von entscheidender Bedeutung!

Muskeln wachsen besonders schnell mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung! Man achte stets auf hochwertige Ernährung, welche aus ausreichend Protein (Fisch, Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Proteinpulver), Kohlenhydraten (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken) und viel Gemüse und gesunden Fetten (Kokosöl, Olivenöl, Mandeln) besteht. Wichtig ist auch eine häufige Zuführung von kleinen Mahlzeiten, da der Muskelaufbau viel und ausreichend Energie benötigt. Aufkommende Hungergefühle sind wichtige Anzeichen dafür, dass die Muskeln neue Energien und Bausteine in Form von Eiweiss benötigen. Der Gesamtstellenwert der Ernährung liegt bei den Trainingszielen von Muskelaufbau oder Fettabbau bei immerhin etwa 70 Prozent.

Tipp 7 – Trainingsplan erstellen!

Gerade für Anfänger ist es ratsam, einen individuellen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen, der genau festhält, an welchen Tagen man welche Muskeln trainiert. Dabei sollte man beachten, dass man vermeiden sollte, dieselben Muskeln direkt hintereinander zu trainieren. Es empfiehlt sich vielmehr am nächsten Trainingstag, Muskelgruppen und Übungen abzuwechseln. Eine fachliche Beratung von Spezialisten ist hierbei sicher ratsam.

Tipp 8 – Richtige Wiederholungen!

Trainiert man mit einer zu niedrigen Wiederholungsfrequenz, kann der Muskelaufbau nicht optimal entfaltet werden. Trainiert man wiederrum in einem zu hohen Wiederholungsbereich, kann der gewünschte Muskelaufbau ebenfalls nicht optimal stattfinden! Es empfiehlt sich, in einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf Wiederholungen zu trainieren – das gilt als optimale Trainingseinheit!

Tipp 9 – Alkohol meiden!

Alkoholische Getränke haben eine hohe Zahl an schlechten Kalorien, verlangsamen den Stoffwechsel und greifen in den Hormonhaushalt ein! Ebenfalls enthält Alkohol Stoffe, die die Proteinsynthese und den Testosteronspiegel senken!

Tipp 10 – Grundübungen!

Grundübungen sind im Kraftsport Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen trainiert man gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal: Bei der Kniebeuge sind es Muskelgruppen wie der Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus sowie unterer Rücken-Bereich und die Rumpfmuskulatur, beim Bankdrücken ist es die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Trizeps Muskulatur sowie ebenfalls die Rumpfmuskulatur. Mit der Übung des Kreuzhebens wird der komplette Unterkörper sowie die Rückenmuskulatur trainiert. Die Arme und Schultern sind ebenfalls mit einbezogen. Grundübungen sollten immer zu Beginn des Trainings ausgeführt werden!

Fazit

Wer mit der nötigen Disziplin trainiert und die zehn Trainingstipps für Einsteiger regelmässig beachtet, wird mit Sicherheit schnell zum gewünschten Erfolg kommen. Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass die Komponenten Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf) die mit Abstand wichtigsten Säulen sind.

Zudem wird empfohlen, auf Genussgifte wie Alkohol und Nikotin zu verzichten, da diese sich nachteilig nicht nur auf die Gesundheit, sondern auf die Trainingsresultate auswirken können.